El " 2 x 7 + 1 " dispone de 3 niveles de complejidad para:
- EXPERTOS: Jugadores que entrenen 5 más sesiones semanales
- CONFIRMADOS: Jugadores que entrenen 3 o 4 sesiones semanales
- OCASIONALES: Jugadores que entrenen 1 o 2 sesiones semanales.
El " 2 x 7 + 1" se divide en ejercicios preventivos para:
* HOMBRO
* MIEMBROS INFERIORES y RAQUIS
Entre los beneficios que citan los autores para este programa -que se desarrollaría de una manera simple y rápida en calentamientos- destacan la prevención de lesiones músculo-tendinosas en:
- Hombro (tendinitis y conflicto subacromial)
- Tobillo (esguinces)
- Rodilla (esguinces, ruptura de ligamento cruzado anterior, rotura de menisco)
- Raquis (lumbalgia y pubalgia)
Pinche aquí para ver un vídeo de este programa preventivo en balonmano.
Programa para jugadores OCASIONALES:
* 1. Fijación de omoplatos* 2. Descenso de hombros
* 3. Propiocepción de hombro
* 4. Movilización / abducción de hombros
* 5. Pases en apoyo sobre una pierna
* 6. Plancha lateral
* 7. Reforzamiento de isquiotibiales
Programa para jugadores EXPERTOS Y CONFIRMADOS:
a) Hombro
* 1. Fijación de omoplatos
* 2. Rotación externa de hombro
* 3. Descenso de hombros
* 4. Movilización / Abducción de hombro
* 5. Propiocepción de hombro
* 6. Armado
* 7. Frenada de fin de lanzamiento
b) Miembro inferior y raquis
* 1 . Pases en apoyo sobre 1 pierna
* 2. Equilibrio flamenco
* 3. Plancha lateral y pedaleo "en el aire"
* 4. Squat con brazos arriba
* 5. Reforzamiento de isquiotibiales
* 6. Balanceo del pie
* 7. Desplazamientos con balón específicos de balonmano
* 1. Fijación de omoplatos
* 2. Rotación externa de hombro
* 3. Descenso de hombros
* 4. Movilización / Abducción de hombro
* 5. Propiocepción de hombro
* 6. Armado
* 7. Frenada de fin de lanzamiento
b) Miembro inferior y raquis
* 1 . Pases en apoyo sobre 1 pierna
* 2. Equilibrio flamenco
* 3. Plancha lateral y pedaleo "en el aire"
* 4. Squat con brazos arriba
* 5. Reforzamiento de isquiotibiales
* 6. Balanceo del pie
* 7. Desplazamientos con balón específicos de balonmano
Pinche aquí para visitar la página oficial del creador del programa " 2 x 7 +1 "
Cuando se evaluó el primer programa preventivo de la FIFA (el "11") no se pudieron demostrar experimentalmente los beneficios de este programa. Se añadieron varios ejercicios para realizar el 2º programa "11+", que sí ha confirmado experimentalmente su reducción de lesiones.
